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01
橄榄球的中枢肌肉力量
中枢肌肉力量是你的身体在短跑、跳跃和传球等运动中保持稳定的能力。
肯恩说：“对于关键地方，我们下了很多功夫，使整个身体都处于某种运动状态，”肯恩说。“如果可能的话，我们是站在两条腿上的。但我们也会为了稳定性做一些隔离工作，比如死虫动作和平板支撑。”
中枢肌肉力量锻炼：
1.全身：土耳其起立
2.旋转：壶铃风车（Rotational: Kettlebell windmill）
3.地雷旋转（Landmine rotation）
4.侧身：壶铃或哑铃
5.侧向弯曲
6.稳定：平板支撑、死虫动作系列
1.土耳其起立
6.死虫动作
02
球场上的力量和体能
绝对的力量是所有其他模式的基础，而体能是灵活地开始和停止一个运动的能力。肯恩说：“谈到下半身举重，硬拉和下蹲，这些动作由于膝盖和腰部有受伤的危险，您必须更加谨慎。关于体能的提升，我不太支持用运动来训练一项运动，因此我不会通过奥林匹克举重项目来训练一名橄榄球运动员。但是，我相信奥运会举重是发展的一个组成部分。”
力量和体能锻炼：
1.高翻
2.负重跳箱
3.六角杠硬举
4.前蹲
5.卧推
3.六角杠硬举
03
橄榄球调整训练
球员需要调整状态，也就是有一个好的力量储存，但是训练取决于位置。
肯恩说:“你必须知道一个特定群体的适当目标和恢复时间。我认为你应该比大多数人多休息一会儿。对于100码的跑步和300码的穿梭，我的休息和工作的比例将接近3比1。
调整训练：
1. 300码穿梭跑
2. 50次以上的短跑
3.跑步/步行的间隔练习
04
球场上的敏捷性
敏捷性意味着适当的步法和速度，以便能够改变方向和对比赛做出反应。
肯恩说：“我们通过调整练习训练球场上的敏捷性。我们将做两个不同的敏捷训练方式。其中之一就是我所说的“程序化敏捷”，这是一种标准化的训练，就像梭子和方锥筒练习一样，更重要的是你的特定位置的灵活性。”
敏捷性训练：
1. 5-10-5专业敏捷性训练
2. 3方锥练习
3.跨步练习（线卫，跑卫）
4.后退变向跑（后卫）
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热身训练
该训练需要利用机动性训练、热身练习和辅助工作来帮助预防受伤。
肯恩说：“我会告诉任何运动的运动员一定要训练脖子。这又回到了根源的问题。一切都取决于姿势。低下你的头，关注你身体的其他部分在哪里。在任何运动中，你控制头部运动的能力都很重要。”
预防受伤的运动：
1.绳索面拉
2.Banded overhead pull-apart（肩关节肌肉训练）
3.反向腿弯举
4.Four-way neck machine（四种方式锻炼颈部肌肉）
5.颈部旋转
1.绳索面拉
3.反向腿弯举
文章来源https://www.muscleandfitness.com/返回搜狐，查看更多